Programmierer und Designer verbringen die meiste Zeit damit, vor Computern zu sitzen. Effektive Übungen helfen ihnen, besser zu arbeiten.

Traditionell:

Beim Sitzen an einem Computertisch

  • Füße berühren den Boden.
  • Arme an den Ellbogen gebeugt.
  • Die Hände sollten beim Tippen auf dem Schreibtisch ruhen.
  • Tastatur und Maus sollten leicht erreichbar sein.
  • Der Bildschirm sollte auf Augenhöhe sein, weder zu hoch noch zu tief.
  • Licht sollte vorzugsweise von oben kommen. Das heißt, das Licht sollte von der Decke herabkommen.
  • Schauen Sie alle 20 Minuten in die Ferne. Das kann die Augenermüdung verringern, die durch langes Starren auf nahe Objekte entsteht.
  • Die Maus sollte etwa so groß wie Ihre Hand sein.
  • Verwenden Sie eine ergonomische Tastatur in voller Größe. Ich persönlich bevorzuge die Marken Microsoft und Logitech.

Übungen:

1. Augenübungen

Obwohl es derzeit keine eindeutigen wissenschaftlichen Daten gibt, die zeigen, dass Augenübungen die Sehkraft verbessern können, sind die meisten dieser Augenbewegungen dennoch ergonomisch sinnvoll.

Sie können auch befeuchtende Augentropfen verwenden, wenn sich Ihre Augen trocken anfühlen, weil Sie den ganzen Tag auf den Bildschirm starren. Achten Sie außerdem darauf, dass während der Arbeit genügend Licht im Raum und im Büro vorhanden ist. Wenn Sie eines Tages tagsüber aus dem Büro treten und Ihre Augen brennen, bedeutet das, dass die Beleuchtung in Ihrem Büro unzureichend ist.

Arbeiten bei schwachem Licht kann zu Kurzsichtigkeit führen. Sorgen Sie unbedingt für ausreichend Licht.

2. Handflächenübungen

Handflächenübungen sind sehr notwendig für diejenigen, die den ganzen Tag am Computer sitzen und tippen.

1. Aufwärmvorbereitung

Wie in der Abbildung gezeigt, schütteln Sie Ihre Hände. Wenn Sie dies eine Minute lang tun, können Sie verspannten Beugemuskeln vorbeugen. Stellen Sie sich vor, Sie haben sich gerade die Hände gewaschen und schütteln sie trocken.

2. Finger dehnen

Handflächen nach oben, Finger nach unten gerichtet, so weit wie möglich spreizen, dann die Handflächen zusammenführen, während die Finger dabei durchgehend gespreizt bleiben.

Den Daumen dehnen

  1. Richten Sie Ihre Hand nach oben, die Handfläche zu sich selbst, und ziehen Sie dann mit der anderen Hand den Daumen sanft nach unten.
  2. 20 Sekunden halten.
  3. Mit der anderen Hand wiederholen.

3. Die Hand dehnen

  1. Strecken Sie Ihren Arm aus, wobei die Innenseite des Handgelenks nach unten zeigt, wie in der Abbildung gezeigt.
  2. Spreizen Sie Ihre Finger sanft, und beugen Sie, ohne Schmerzen zu verursachen, die Handfläche mit der anderen Hand so weit wie möglich.
  3. 20 Sekunden halten.
  4. Mit der anderen Hand wiederholen.

4. Umgekehrte Handdehnung.

  1. Legen Sie Ihre Hand auf die Tischkante, die Handfläche zeigt natürlich nach unten, wie in der Abbildung dargestellt.
  2. Greifen Sie mit der anderen Hand diese Hand, und üben Sie, ohne Schmerzen zu verursachen, sanften Druck bis zu dem Maximum aus, das Sie ertragen können.
  3. Bitte beachten Sie: Sie werden keine Schmerzen spüren, aber Sie sollten die Dehnung der Hand spüren.
  4. 20 Sekunden halten.
  5. Mit der anderen Hand wiederholen.

3. Nackenübungen

Grundlegende Dehnübungen zur Vorbeugung von Muskel- und Nackenlähmungen. Diese Dehnungsreihe hilft nicht nur, die Körperform zu erhalten, sondern kann auch eine vorgewölbte Halswirbelsäule korrigieren.

Bitte befolge diese Schritte:

  1. Suchen Sie eine Ecke im Raum oder im Büro und stellen Sie sich etwa 0.6 Meter von der Ecke entfernt hin.
  2. Halten Sie Ihre Füße zusammen.
  3. Legen Sie beide Arme an die Wand, die Ellbogen etwas tiefer als die Schultern. (Abbildung 1)
  4. Die Unterarme sollten vollständig an der Wand anliegen. Wenn nicht, passen Sie die Position an.
  5. Lehnen Sie sich so weit wie möglich zur Wand, und halten Sie dabei Ihren Körper gerade. Sie werden eine Dehnung etwas unterhalb des Halses sowie im vorderen Bereich der Schultern und der Brust spüren.
  6. 30 Sekunden halten.

Dies hilft, die Schultern, die Brust und den Nacken auszurichten.

4. Kinnübungen

Der Kinn-Tuck ist eine der einfachsten und wirksamsten Übungen zur Linderung von Nackenschmerzen. Diese Übung kann Probleme beheben, die dadurch entstehen, dass man den ganzen Tag auf kleinen Text auf einem Bildschirm starrt.

Diese Methode dehnt nicht nur, sondern kräftigt auch die Muskeln und hilft Ihnen, Ihren Kopf wieder mit den Schultern in Einklang zu bringen.

Um diese Übung auszuführen, suchen Sie eine Wand und stellen Sie sich dann so aufrecht dagegen.

Legen Sie Ihre Hand an Ihr Kinn und drücken Sie es in Richtung Ihres Halses. Halten Sie 5 Sekunden, dann lassen Sie los. Führen Sie dies 5 Mal aus.

Dies kommt nicht nur dem Nacken zugute, sondern verbessert auch die Haltung und hilft, die Augen zu entspannen. Achten Sie darauf, es mindestens 2-3 Mal am Tag durchzuführen.

5. Rückenübungen

Legen Sie sich auf den Rücken, mit angewinkelten Knien.

  1. Beugen Sie die Knie zur rechten Seite.
  2. 15 Sekunden halten.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Beugen Sie die Knie zur linken Seite.
  5. 15 Sekunden halten.
  6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  7. Führen Sie dies 5-mal aus.

  1. Wölben Sie den Rücken, sodass der untere Rücken vom Boden abhebt. Heben Sie ihn, ohne Schmerzen zu verursachen, so hoch wie möglich an, halten Sie 5 Sekunden, dann entspannen Sie.
  2. Führen Sie dies 5-mal aus.

  1. Knien Sie auf dem Boden, auf allen Vieren, wie in der Abbildung gezeigt.
  2. Entspannen Sie sich, stützen Sie den Körper nicht absichtlich ab.
  3. Wölben Sie den Rücken nach oben, als ob jemand daran zieht.
  4. Halten Sie fünf Sekunden lang.
  5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. Führen Sie dies 5-mal aus.

1. Setzen Sie sich gerade auf einen Hocker und legen Sie dann Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein. 2. Legen Sie Ihre linke Hand an Ihr rechtes Bein, während Sie Ihren Körper drehen. 3. Halten Sie 10 Sekunden. 4. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

  1. Setzen Sie sich gerade auf einen Hocker, ziehen Sie die Schultern zurück.
  2. Wie in der Abbildung gezeigt.
  3. Halten Sie 5 Sekunden, dann lassen Sie los.

6. Beinübungen

Im Wohnzimmer

  1. Steh gerade, die Beine leicht auseinander, nicht zu weit, aber auch nicht zu nah.
  2. Halte dein Gesicht gerade, während du dein Kinn entspannst.
  3. Während du deinen Rücken gerade hältst, tritt mit dem rechten Fuß so weit wie möglich nach vorn.
  4. Hebe deinen linken Fuß leicht an, sodass die Ferse hochkommt, aber die Zehen auf dem Boden bleiben.
  5. Beuge gleichzeitig das Knie.
  6. Wiederhole mit dem anderen Fuß.

Sprungübung

1. Steh gerade, wie in der Abbildung gezeigt. 2. Wenn du hochspringst, hebe deine Hände über deinen Kopf und lass deine Beine sich natürlich strecken, wie in der zweiten Abbildung gezeigt. 3. Springe erneut und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. 4. Wiederhole 10 Mal.

Fußübung

  1. Platziere beide Füße auf den Stufen, die Fersen hängen über, die Zehen tragen das Gewicht.
  2. Halte den restlichen Körper gerade, lass die Fersen nach unten sinken und halte 10 Sekunden.
  3. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie 5 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang.
  5. Führen Sie dies 5-mal aus.

Die oben genannten Übungen und Dehnungen sind sehr vorteilhaft für Softwareentwickler und Designer.

Original: http://mohammedlakkadshaw.com/blog/10_Must_do_excersies_and_ergonomics_for_software_developers_and_designers.html
Übersetzung: http://www.codeceo.com/article/every-programmer-need-exercise.html