Los programadores y diseñadores pasan la mayor parte del tiempo sentados frente a la computadora. El ejercicio eficaz les ayuda a trabajar mejor.

Tradicional:

Cuando estés sentado frente al escritorio de la computadora

  • Los pies tocan el suelo.
  • Los brazos flexionados por los codos.
  • Al escribir, las manos deben descansar sobre la mesa.
  • El teclado y el ratón deben estar al alcance de la mano.
  • La pantalla debe estar a la altura de los ojos, ni más alta ni más baja.
  • La luz idealmente debe venir de arriba. Es decir, la luz debe provenir del techo.
  • Cada 20 minutos, mira a lo lejos. Esto puede reducir la fatiga ocular causada por mirar objetos cercanos durante mucho tiempo.
  • El ratón debe tener un tamaño similar al de la mano.
  • Usa un teclado ergonómico de tamaño completo. Personalmente prefiero las marcas Microsoft y Logitech.

Ejercicios:

1. Ejercicios oculares

Aunque actualmente no hay datos científicos claros que demuestren que los ejercicios oculares puedan mejorar la visión, la mayoría de estos ejercicios oculares son ergonómicos.

También puedes usar gotas humectantes para los ojos si te resulta seco mirar la pantalla todo el día. Además, asegúrate de que haya suficiente luz en la sala y la oficina mientras trabajas. Si un día, al salir de la oficina durante el día, sientes escozor en los ojos, significa que la luz en tu oficina no es suficiente.

Trabajar en condiciones de poca luz puede causar miopía. Asegúrate de tener suficiente luz.

2. Ejercicios para las manos

Los ejercicios para las manos son necesarios para quienes pasan todo el día sentados frente a la computadora escribiendo.

1. Calentamiento

Como se muestra en la imagen, sacude las manos. Hacerlo durante un minuto puede evitar la tensión de los músculos flexores. Imagina que acabas de lavarte las manos y las estás sacudiendo para secarlas.

2. Estiramiento de los dedos

Con las palmas hacia arriba y los dedos apuntando hacia abajo, abre la mano tanto como sea posible y luego cierra la palma, manteniendo los dedos juntos durante todo el proceso.

Estira el pulgar

  1. Con la mano hacia arriba y la palma hacia ti, usa la otra mano para empujar suavemente el pulgar hacia abajo.
  2. Mantén durante 20 segundos.
  3. Repite con la otra mano.

3. Estira la mano

  1. Con el brazo recto y la muñeca hacia abajo, como se muestra en la imagen.
  2. Estira suavemente los dedos y, sin causar dolor, usa la otra mano para empujar la palma en el mayor ángulo posible.
  3. Mantén durante 20 segundos.
  4. Repite con la otra mano.

4. Estiramiento inverso de la mano.

  1. Coloca la mano en el borde de la mesa, con la palma hacia abajo de forma natural, como se muestra en la figura.
  2. Con la otra mano agarra esta mano y, sin causar dolor, aplica presión suavemente hasta el máximo que puedas soportar.
  3. Ten en cuenta que no debe doler, pero debes sentir que la mano se estira.
  4. Mantén durante 20 segundos.
  5. Repite con la otra mano.

3. Ejercicios para el cuello

Ejercicios básicos de estiramiento para prevenir la parálisis muscular y del cuello. Esta serie de estiramientos no solo ayuda a mantener la forma física, sino que también puede corregir la protrusión cervical.

Sigue los siguientes pasos:

  1. Encuentra un rincón en la habitación, también puede ser en la oficina, y colócate de pie a unos 0,6 metros de la esquina.
  2. Mantén los pies juntos.
  3. Coloca los dos brazos contra la pared, con los codos ligeramente por debajo de los hombros. (Figura 1)
  4. Los antebrazos deben estar completamente pegados a la pared. Si no es así, ajústalo.
  5. Inclínate hacia la pared tanto como puedas mientras mantienes el cuerpo recto. Sentirás una sensación de estiramiento en la zona ligeramente por debajo del cuello, así como en la parte frontal de los hombros y el pecho.
  6. Mantén durante 30 segundos.

Esto ayuda a alinear los hombros, el pecho y el cuello.

4. Ejercicios para la mandíbula

El ejercicio de la mandíbula es uno de los más simples y efectivos para aliviar el dolor de cuello. Este ejercicio puede resolver los problemas derivados de mirar textos pequeños en la pantalla todo el día.

Esto no solo estira, sino que también fortalece los músculos y ayuda a empujar la cabeza hacia atrás para alinearla con los hombros.

Para hacer este ejercicio, busca una pared y luego, de espaldas a ella, ponte de pie y recto como se muestra.

Coloca tu mano en la mandíbula y empújala hacia el cuello. Mantén durante 5 segundos, luego suelta, hazlo 5 veces.

Hacer esto no solo beneficia al cuello, también mejora la postura y ayuda a relajar los ojos. Asegúrate de hacerlo al menos 2-3 veces al día.

5. Ejercicios para la espalda

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.

  1. Lleva las rodillas dobladas hacia el lado derecho.
  2. Mantén durante 15 segundos.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Lleva las rodillas hacia el lado izquierdo.
  5. Mantén durante 15 segundos.
  6. Vuelve a la posición inicial.
  7. Hazlo 5 veces.

  1. Arquea la espalda para que la zona lumbar se despegue del suelo. Sin causar dolor, levántala tanto como puedas y mantén durante 5 segundos, luego relájate.
  2. Hazlo 5 veces.

  1. Arrodíllate en el suelo, apoyado sobre las cuatro extremidades, como se muestra en la figura.
  2. Relájate, no sostengas el cuerpo deliberadamente.
  3. Arquea la espalda hacia arriba, como si alguien estuviera tirando de ella.
  4. Mantén durante cinco segundos.
  5. Vuelve a la posición original.
  6. Hazlo 5 veces.

1. Siéntate derecho en un taburete y cruza la pierna derecha sobre la izquierda. 2. Apoya la mano izquierda sobre la pierna derecha mientras giras el torso. 3. Mantén durante 10 segundos. 4. Haz lo mismo en el otro lado.

  1. Siéntate derecho en un taburete y lleva los hombros hacia atrás.
  2. Como se muestra en la figura.
  3. Mantén durante 5 segundos y luego suelta.

6. Ejercicios para las piernas

En la sala de descanso

  1. Ponte de pie derecho, con las piernas ligeramente separadas, ni demasiado lejos ni demasiado cerca.
  2. Mantén el rostro recto mientras relajas la mandíbula.
  3. Manteniendo la espalda recta, da un paso largo hacia adelante con el pie derecho tanto como puedas.
  4. Levanta ligeramente el pie izquierdo, de modo que el talón quede hacia arriba, pero los dedos sigan tocando el suelo.
  5. Al mismo tiempo, la rodilla debe flexionarse.
  6. Repite con el otro pie.

Ejercicio de saltos

1. Ponte de pie derecho como se muestra en la figura. 2. Al saltar, levanta los brazos por encima de la cabeza y estira las piernas de forma natural, como se muestra en la segunda figura. 3. Salta de nuevo y vuelve a la posición inicial. 4. Repite 10 veces.

Ejercicios para los pies

  1. Coloca ambos pies en el borde de un escalón, con los talones en el aire y los dedos apoyados.
  2. Mantén el resto del cuerpo recto, baja los talones y mantén durante 10 segundos.
  3. Levántate de puntillas y mantén durante 5 segundos.
  4. Repite todo el proceso.
  5. Hazlo 5 veces.

Estos ejercicios y actividades físicas mencionados arriba son muy beneficiosos para los desarrolladores de software y diseñadores.

Texto original: http://mohammedlakkadshaw.com/blog/10_Must_do_excersies_and_ergonomics_for_software_developers_and_designers.html
Traducción: http://www.codeceo.com/article/every-programmer-need-exercise.html