Les programmeurs et les designers passent la plupart de leur temps assis devant des ordinateurs. Une activité physique efficace les aide à mieux travailler.
Traditionnel :
Lorsqu'on est assis à un bureau d'ordinateur
- Les pieds touchent le sol.
- Les bras sont pliés aux coudes.
- Les mains doivent reposer sur le bureau pendant la saisie.
- Le clavier et la souris doivent être à portée de main.
- L'écran doit être au niveau des yeux, ni trop haut ni trop bas.
- La lumière doit de préférence venir d'en haut. C'est-à-dire que la lumière doit descendre du plafond.
- Regardez au loin toutes les 20 minutes. Cela peut réduire la fatigue oculaire causée par le fait de fixer des objets proches pendant de longues périodes.
- La souris doit être à peu près de la même taille que votre main.
- Utilisez un clavier ergonomique de taille standard. Personnellement, je préfère les marques Microsoft et Logitech.
Exercice :
1. Exercices oculaires
Bien qu'il n'existe actuellement aucune donnée scientifique claire montrant que les exercices oculaires peuvent améliorer la vision, la plupart de ces mouvements oculaires restent ergonomiquement judicieux.
Vous pouvez également utiliser des gouttes oculaires hydratantes si vos yeux sont secs à force de fixer l'écran toute la journée. Assurez-vous également qu'il y a suffisamment de lumière dans la pièce et au bureau pendant que vous travaillez. Si un jour vous sortez du bureau en journée et que vos yeux piquent, cela signifie que l'éclairage de votre bureau est insuffisant.
Travailler dans des conditions de faible éclairage peut entraîner une myopie. Assurez-vous d'avoir suffisamment de lumière.
2. Exercices pour les paumes
Les exercices pour les paumes sont très nécessaires pour ceux qui passent la journée assis à l'ordinateur à taper.
1. Préparation à l’échauffement
Comme indiqué sur la figure, secouez vos mains. Le faire pendant une minute peut prévenir la tension des muscles fléchisseurs. Imaginez que vous venez de vous laver les mains et que vous les secouez pour les sécher.
2. Étirement des doigts
Paumes vers le haut, doigts pointés vers le bas, écartez-les le plus possible, puis rapprochez les paumes l’une contre l’autre tout en gardant les doigts écartés pendant tout le processus.
Étirement du pouce
- Pointez la main vers le haut, paume tournée vers vous, puis utilisez l’autre main pour tirer doucement le pouce vers le bas.
- Maintenez pendant 20 secondes.
- Répétez avec l’autre main.
3. Étirement de la main
- Tendez le bras, la face interne du poignet tournée vers le bas, comme indiqué sur la figure.
- Écartez doucement les doigts et, sans provoquer de douleur, utilisez l’autre main pour plier la paume autant que possible.
- Maintenez pendant 20 secondes.
- Répétez avec l’autre main.
4. Étirement inverse de la main.
- Placez votre main sur le bord de la table, la paume naturellement tournée vers le bas, comme indiqué sur la figure.
- Utilisez l'autre main pour saisir cette main et, sans provoquer de douleur, appliquez doucement une pression jusqu'au maximum que vous pouvez supporter.
- Veuillez noter : vous ne ressentirez pas de douleur, mais vous devriez sentir la main s'étirer.
- Maintenez pendant 20 secondes.
- Répétez avec l’autre main.
3. Exercices pour le cou
Étirements de base pour prévenir la paralysie musculaire et cervicale. Cette série d'étirements aide non seulement à maintenir la silhouette, mais peut aussi réparer une colonne cervicale protubérante.
Veuillez suivre ces étapes :
- Trouvez un coin dans la pièce, ou au bureau, et tenez-vous à environ 0.6 mètres du coin.
- Gardez les pieds joints.
- Placez les deux bras contre le mur, les coudes légèrement plus bas que les épaules. (Figure 1)
- Les avant-bras doivent être entièrement contre le mur. Si ce n'est pas le cas, ajustez.
- Penchez-vous vers le mur autant que possible en gardant le corps droit. Vous ressentirez un étirement légèrement sous le cou, ainsi que sur l'avant des épaules et de la poitrine.
- Maintenez pendant 30 secondes.
Cela aide à aligner les épaules, la poitrine et le cou.
4. Exercices pour le menton
La rétraction du menton est l'un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour soulager les douleurs au cou. Cet exercice peut résoudre les problèmes causés par le fait de fixer de petits textes sur un écran toute la journée.
Cette méthode permet non seulement d'étirer, mais aussi de renforcer les muscles, ce qui vous aide à remettre votre tête en alignement avec vos épaules.
Pour faire cet exercice, trouvez un mur, puis tenez-vous bien droit contre lui comme ceci.
Placez votre main sur votre menton et poussez-le vers votre cou. Maintenez pendant 5 secondes, puis relâchez. Faites ceci 5 fois.
Cela est non seulement bénéfique pour le cou, mais améliore aussi la posture et aide à détendre les yeux. Veillez à le faire au moins 2-3 fois par jour.
5. Exercices pour le dos
Allongez-vous, face vers le haut, les genoux pliés.
- Pliez les genoux vers le côté droit.
- Maintenez pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Pliez les genoux vers le côté gauche.
- Maintenez pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Faites ceci 5 fois.
- Cambrez le dos de sorte que le bas du dos se décolle du sol. Sans provoquer de douleur, soulevez-le le plus haut possible, maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez.
- Faites ceci 5 fois.
- Mettez-vous à genoux au sol, à quatre pattes, comme indiqué sur la figure.
- Détendez-vous, ne soutenez pas volontairement le corps.
- Cambrez le dos vers le haut, comme si quelqu'un le tirait.
- Maintenez la position pendant cinq secondes.
- Revenez à la position initiale.
- Faites ceci 5 fois.
1. Asseyez-vous droit sur un tabouret, puis placez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche. 2. Placez votre main gauche contre votre jambe droite en tournant votre corps. 3. Maintenez la position pendant 10 secondes. 4. Faites la même chose dans l'autre sens.
- Asseyez-vous droit sur un tabouret, ramenez vos épaules en arrière.
- Comme indiqué sur la figure.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez.
6. Exercices pour les jambes
Dans le salon
- Tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées, pas trop éloignées, mais pas trop rapprochées non plus.
- Gardez le visage droit tout en relâchant le menton.
- Tout en gardant le dos droit, avancez le pied droit aussi loin que possible.
- Levez légèrement le pied gauche de sorte que le talon se soulève, mais que les orteils restent au sol.
- En même temps, pliez le genou.
- Répétez avec l'autre pied.
Exercice de saut
1. Tenez-vous droit comme indiqué sur la figure. 2. Lorsque vous sautez, levez les mains au-dessus de la tête et laissez vos jambes s'étendre naturellement, comme indiqué sur la deuxième figure. 3. Sautez à nouveau, puis revenez à la position initiale. 4. Répétez 10 fois.
Exercice pour les pieds
- Placez les deux pieds sur l'escalier, les talons dans le vide, les orteils supportant le poids.
- Gardez le reste du corps droit, laissez les talons descendre vers le bas, et maintenez pendant 10 secondes.
- Montez sur la pointe des pieds, maintenez pendant 5 secondes.
- Répétez tout le processus.
- Faites ceci 5 fois.
Les exercices et étirements ci-dessus sont très bénéfiques pour les développeurs de logiciels et les designers.
Original : http://mohammedlakkadshaw.com/blog/10_Must_do_excersies_and_ergonomics_for_software_developers_and_designers.html
Traduction : http://www.codeceo.com/article/every-programmer-need-exercise.html