Программисты и дизайнеры проводят большую часть времени сидя перед компьютерами. Эффективные упражнения помогают им работать лучше.

Традиционно:

При сидении за компьютерным столом

  • Ступни касаются пола.
  • Руки согнуты в локтях.
  • Во время набора текста кисти рук должны лежать на столе.
  • Клавиатура и мышь должны быть под рукой.
  • Дисплей должен находиться на уровне глаз — не слишком высоко и не слишком низко.
  • Свет желательно должен падать сверху. То есть свет должен исходить с потолка.
  • Каждые 20 минут смотрите вдаль. Это может снизить утомляемость глаз, вызванную долгим разглядыванием близких объектов.
  • Мышь должна быть примерно того же размера, что и ваша рука.
  • Используйте полноразмерную эргономичную клавиатуру. Лично я предпочитаю бренды Microsoft и Logitech.

Упражнения:

1. Упражнения для глаз

Хотя на данный момент нет чётких научных данных, показывающих, что упражнения для глаз могут улучшить зрение, большинство этих движений глаз всё же оправданны с точки зрения эргономики.

Также можно использовать увлажняющие глазные капли, если глаза пересыхают от того, что вы весь день смотрите в экран. Кроме того, следите, чтобы во время работы в комнате и офисе было достаточно света. Если однажды днём вы выйдете из офиса, и глаза начнут щипать, это означает, что освещения в офисе недостаточно.

Работа при тусклом освещении может привести к близорукости. Обязательно следите за достаточным освещением.

2. Упражнения для ладоней

Упражнения для ладоней очень нужны тем, кто целыми днями сидит за компьютером и печатает.

1. Подготовительная разминка

Как показано на рисунке, встряхните кисти рук. Выполнение этого в течение одной минуты помогает предотвратить зажатость мышц-сгибателей. Представьте, что вы только что вымыли руки и стряхиваете с них воду.

2. Растяжка пальцев

Ладони вверх, пальцы направлены вниз, разведите их как можно шире, затем сведите ладони вместе, сохраняя пальцы разведёнными на протяжении всего процесса.

Растяжка большого пальца

  1. Направьте кисть вверх, ладонью к себе, затем другой рукой осторожно потяните большой палец вниз.
  2. Удерживайте 20 секунд.
  3. Повторите с другой рукой.

3. Растяжка кисти

  1. Выпрямите руку так, чтобы внутренняя сторона запястья была направлена вниз, как показано на рисунке.
  2. Осторожно разведите пальцы и, не причиняя боли, другой рукой согните ладонь как можно дальше.
  3. Удерживайте 20 секунд.
  4. Повторите с другой рукой.

4. Обратная растяжка кисти.

  1. Положите руку на край стола ладонью естественно вниз, как показано на рисунке.
  2. Другой рукой возьмите эту руку и, не причиняя боли, мягко надавливайте до максимума, который можете выдержать.
  3. Обратите внимание: вы не почувствуете боли, но должны ощущать, как растягивается рука.
  4. Удерживайте 20 секунд.
  5. Повторите с другой рукой.

3. Упражнения для шеи

Базовые растяжки для профилактики мышечного и шейного паралича. Этот комплекс растяжек не только помогает поддерживать форму тела, но и может исправлять выпячивание шейного отдела позвоночника.

Пожалуйста, выполните следующие шаги:

  1. Найдите угол в комнате или в офисе и встаньте примерно в 0.6 метра от угла.
  2. Держите ступни вместе.
  3. Прижмите обе руки к стене, локти немного ниже плеч. (Рисунок 1)
  4. Предплечья должны быть полностью прижаты к стене. Если нет, поправьте положение.
  5. Наклоняйтесь к стене как можно сильнее, сохраняя тело прямым. Вы почувствуете растяжение чуть ниже шеи, а также в передней части плеч и груди.
  6. Удерживайте 30 секунд.

Это помогает выровнять плечи, грудную клетку и шею.

4. Упражнения для подбородка

Втягивание подбородка — одно из самых простых и эффективных упражнений для снятия боли в шее. Это упражнение может решить проблемы, вызванные тем, что вы весь день смотрите на мелкий текст на экране.

Этот метод не только растягивает, но и укрепляет мышцы, помогая вернуть голову в положение на одной линии с плечами.

Чтобы выполнить это упражнение, найдите стену, затем встаньте прямо, прислонившись к ней, вот так.

Положите руку на подбородок и толкайте его по направлению к шее. Удерживайте 5 секунд, затем отпустите. Повторите 5 раз.

Это не только полезно для шеи, но также улучшает осанку и помогает расслабить глаза. Обязательно выполняйте его не менее 2-3 раз в день.

5. Упражнения для спины

Лягте на спину, согнув колени.

  1. Наклоните колени в правую сторону.
  2. Удерживайте 15 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Наклоните колени в левую сторону.
  5. Удерживайте 15 секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Выполните это 5 раз.

  1. Прогните спину так, чтобы поясница оторвалась от земли. Не вызывая боли, поднимите её как можно выше, удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  2. Выполните это 5 раз.

  1. Встаньте на колени на землю, на четвереньки, как показано на рисунке.
  2. Расслабьтесь, не поддерживайте тело намеренно.
  3. Прогните спину вверх, как будто кто-то её тянет.
  4. Удерживайте пять секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните это 5 раз.

1. Сядьте прямо на табурет, затем положите правую ногу на левую. 2. Прижмите левую руку к правой ноге, одновременно поворачивая корпус. 3. Удерживайте 10 секунд. 4. Сделайте то же самое в другую сторону.

  1. Сядьте прямо на табурет, отведите плечи назад.
  2. Как показано на рисунке.
  3. Удерживайте 5 секунд, затем отпустите.

6. Упражнения для ног

В гостиной

  1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены — не слишком широко, но и не слишком узко.
  2. Держите лицо прямо, расслабив подбородок.
  3. Сохраняя спину прямой, шагните вперёд правой ногой как можно дальше.
  4. Слегка приподнимите левую стопу так, чтобы пятка поднялась, а пальцы ног остались на земле.
  5. Одновременно согните колено.
  6. Повторите с другой ногой.

Упражнение с прыжками

1. Встаньте прямо, как показано на рисунке. 2. При прыжке вверх поднимите руки над головой и позвольте ногам естественно вытянуться, как показано на втором рисунке. 3. Прыгните ещё раз, затем вернитесь в исходное положение. 4. Повторите 10 раз.

Упражнение для стоп

  1. Поставьте обе стопы на ступеньку, пятки свисают, вес тела приходится на пальцы ног.
  2. Держите остальную часть тела прямо, дайте пяткам опуститься вниз и задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  3. Поднимитесь на носки и удерживайтесь 5 секунд.
  4. Повторите весь процесс.
  5. Выполните это 5 раз.

Приведённые выше упражнения и растяжки очень полезны для разработчиков программного обеспечения и дизайнеров.

Оригинал: http://mohammedlakkadshaw.com/blog/10_Must_do_excersies_and_ergonomics_for_software_developers_and_designers.html
Перевод: http://www.codeceo.com/article/every-programmer-need-exercise.html