Я думаю, все заметили, что программисты проводят большую часть времени за программированием за компьютерным столом, что вредит их здоровью. На самом деле вам не нужны сложные оздоровительные режимы; достаточно каждый день вносить несколько небольших изменений, и вы сможете избавиться от болей и оставаться здоровыми.
Смена поз
Хотя стоячие столы, дорогие кресла и некоторые эргономичные гаджеты действительно круты — даже Линус (основатель Linux) работает за столом с беговой дорожкой — на самом деле вам всё это не нужно.
Ключ в том, чтобы менять позы. Если вы часами остаётесь в одном положении без движения, боль в шее через несколько дней неизбежна. Вставайте, садитесь, прыгайте, приседайте, двигайте руками и ногами и давайте отдых глазам каждые 15 минут; меняйте позу каждый час; ходите пешком каждый день и поднимайтесь по лестнице. Ваше здоровье значительно улучшится, а скованность суставов и мышечная боль уменьшатся.
Лично у меня есть электрический стол для работы стоя, и я меняю позу каждый час. Ещё я запускаю программу, которая напоминает мне делать короткий перерыв каждые 15 минут и более длинный перерыв каждый час. В Mac OS X приложение "Time Out" очень хорошее; в Windows я обычно использую "Big Stretch Reminder".
Упражнение
Физические упражнения — один из лучших способов улучшить здоровье, но заниматься нужно правильно. Во-первых, убедитесь, что вы не тратите время на бесполезные вещи.
Не бегайте
Бег широко считается одной из форм физических упражнений, но он подходит не всем. Прежде чем решить заниматься бегом, нужно убедиться в двух вещах: 1. Ваше физическое состояние позволяет заниматься бегом. Жестокая реальность такова, что большинство программистов не соответствуют физическим требованиям для бега. (Примечание переводчика: программистам с избыточным весом бег с большой вероятностью может повредить коленные суставы.) 2. Для бега необходимо освоить правильную осанку и технику бега.
Раньше я бегал за людьми на улицах, стараясь не отставать от их темпа, с одеревеневшей спиной (примечание переводчика: возможно, автор имеет в виду, что у некоторых бегунов неправильная осанка и зажатая спина). Неправильная осанка при беге легко может повредить спину и колени. Если вы хотите бегать для тренировки, сначала убедитесь, что у вас нет лишнего веса, освойте правильную осанку и технику и начинайте с медленной скорости и коротких дистанций. Любая беговая тренировка свыше 5 километров — это перебор; лучше вообще не использовать бег как упражнение (примечание переводчика: для программистов, которые долго не занимались спортом?).
Не катайтесь на велосипеде
Вы весь день сидели перед компьютером, а для тренировки снова садитесь на велосипед, ха-ха. Что за талантливый выбор, сэр! Если вам действительно нравится кататься на велосипеде, то катайтесь, но не ждите, что это что-то вам даст.
Не ходите в тренажёрный зал тренироваться
Высокоинтенсивные методы фитнеса подходят профессионалам, которые намерены поддерживать спортивную внешность или достигать конкретных целей. Как правило, высокоинтенсивные тренировки не подходят программистам.
У всех нас есть свои карьерные цели и подходящие нам миссии, так что просто не утруждайте себя тренировками в тренажёрном зале.
Неэффективно, слишком много боли и травм. Здоровым программистам не нужен высокоинтенсивный фитнес.
Вместо этого — ходите пешком
Ходьба лучше бега и других методов. Ходьба проста, безопасна и эффективна. Я прохожу 5-10 километров каждый день, и эта привычка значительно улучшила моё здоровье. Пожалуйста, купите хорошую пару обуви на тонкой подошве (смотрите внимательно, не покупайте поддельные классические баскетбольные кроссовки) и начинайте ходить!
Если кажется слишком однообразным, слушайте аудиокниги или подкасты во время ходьбы. Учиться, занимаясь спортом, — как же это наполняет!
Сильнее и гибче
Вы начали ходить пешком ради тренировки? Отлично. Давайте перейдём на следующий уровень. Сначала научитесь правильному брюшному дыханию. Может потребоваться несколько дней или даже недель, чтобы выработать эту дыхательную привычку во время упражнений. Этот навык необходим и может эффективно снимать боль в шее и верхней части спины.
Программисты проводят слишком много времени сидя перед компьютерами и, возможно, забыли, как двигаться. Рекомендуется начать с нуля, но дополнительное оборудование не требуется. Просто ищите видео с упражнениями на видеосайтах и повторяйте за ними.
Когда ваши движения станут естественными и плавными, когда вы будете ходить так же мягко, как тигр, когда вы начнёте использовать брюшное дыхание, ваша фигура станет грациозной, и боль по большей части покинет вас. Рекомендую следующие простые вспомогательные упражнения:
Отжимания, приседания, подтягивания и мост. Всё упрощайте, а не усложняйте. Ставьте небольшие цели и на 100% сосредоточьтесь на технике движения. Если вам интересно, прочитайте «The Naked Warrior» Павла Цацулина. В этой книге много мудрости и техник, которые помогут вам прогрессировать.
Сон
И наконец, я должен отметить важность качественного сна. Все это знают, но немногие это практикуют. Спите всю ночь на жёстком матрасе. Не смотрите ночью в компьютер, телефон или планшет; по крайней мере избегайте использования этих электронных устройств в течение часа перед сном. Ложитесь спать в 10 вечера и вставайте в 6:30 утра, и вы будете счастливым программистом!
Заключение
Вы уже знаете, что стать здоровым легко. Просто поддерживайте следующие привычки:
- Меняйте позы
- Часто делайте перерывы
- Не делайте глупостей, вроде высокоинтенсивных тренировок на тренажёрах
- Больше ходите
- Дышите правильно
- Тренируйте гибкость и силу
- Больше спите
Просто придерживайтесь этого несколько месяцев, и вы увидите результаты.
Эта статья воспроизведена из: 外刊IT评论 http://www.vaikan.com/